Aki odafigyel belső lényének jelzéseire, számos pozitív eredményt és élményt tapasztalhat meg önmagán nemcsak jógázás közben, hanem az egész nap folyamán. Ez azonban mindig csak anekdota marad a kívülállók szemében. Az alábbi áttekintés a tudományos kutatási eredményekkel is alátámasztható tényeket foglalja össze a rendszeres jógagyakorlás pozitív hatásairól.

Javíthatunk-e jógagyakorlással a gerincünk egészségén?

A biológiában vagy orvostudományban jártas érdeklődőknek lehetőségük van angol nyelven utánanézni a Google Tudós kereső oldalon, amely kereső a szakfolyóiratokban közzétett eredményekből dobja fel a kutatási eredmények találatait megfelelő kereső kulcsszavak használatával. Például a „jóga agy” (yoga brain) kulcsszavakkal a legelsők között az alábbi cikket: A jóga ászanák hogyan növelik meg az agyban lévő hormonok szintjét?

Ennek megfelelően bárki utánanézhet azoknak a tudományos eredményeknek, amelyek arról szólnak, hogy a jógagyakorlatok milyen hatást gyakorolnak az életműködéseinkre.

Az ászanák hatásai

1. Fokozódik a gerinc rugalmassága
2. Növekszik az ízületek hajlékonysága 
3. Az izmok erősödnek 
4. Az izomfeszültségek oldódnak 
5. Belső elválasztású mirigyek hormontermelése serken
6. Erősödik az immunrendszer
7. Javul a vérkeringés
8. A vérnyomás stabilizálódik
9. Az idegrendszer megerősödik és működése nyugodttá válik 

Az ászanák hatásai az izomzatra

Az ászanák erősítik, lazítják és nyújtják az izmokat. Sok edzőtermi sportoló a napi tréningből szinte teljesen kihagyja a hatékony nyújtást. A létrejött izomrövidülések hatására az ízületek mozgékonysága lecsökken, az izmokban feszültségek alakulnak ki, ami fájdalommal is járhat, és testtartás problémákhoz is vezethet. Akinek viszont gyenge az izomzata, annak tanácsos erősítenie rajta. A gyenge törzsizomzat szintén testtartás-problémákhoz vezet. A törzsizmok megerősítésével egyre nyitottabb lesz a mellkas és stabilabb lesz a gerinc tartása. A fokozatosan felépített, lépésről lépésre egymásra épülő jógagyakorlatok ezeket a hibákat tudják orvosolni.

A törzsizomzat mélyebb rétegei

A hát felszíni izmai alatt fut a törzsizmoknak egy mélyebb rétege, a hosszanti hátizmok, melyek nagyobb távolságot ívelnek át, nagyrészt a csigolyákon erednek és tapadnak. Számos jógagyakorlat szolgál ezek erősítésére és nyújtására, hogy a meditációs testhelyzetekben akár hosszú ideig képesek legyünk fájdalom nélkül oldottan jógalégzést (pránajámát) és meditációs gyakorlatokat végezni. A hát felszíni terjedelmes méretű izmain túl, a törzs legmélyebb rétegében futó ún. mélyhátizmok amelyre a jógagyakorlatok, illetve a terápiás gyakorlatok egyedülálló módon fókuszálnak. Ezek a rövid izmocskák a szomszédos csigolyák nyúlványai között futnak függőlegesen vagy haránt irányban, melyek feszült állapota gyakran hátfájást okoz. Ennek megelőzésére, vagy enyhítésére valók a finom, csavaró jógagyakorlatok. Például a Bhunamana ászana: Föld üdvözlése. Ezzel a torziós hatású ászanával hatékonyan lehet nyújtani és lazítani a mély hátizmokat. Bár a gyakorlat meglehetősen egyszerűnek tűnik, de hosszútávon rendkívül eredményes. 

Fontos, hogy az izmaink erősek legyenek, de ugyanakkor lazák is. Ez egy fontos alap ahhoz, hogy testünk jó egészségi állapota fennmaradjon. 

Porckorong- a rugalmas gerinc alapja

A gerinc hajlékonyságát és rugalmasságát a porckorong alapozza meg, ami a két csigolyatest között található rugalmas képződmény. Kívülről egy erős rostos gyűrű veszi körül, amelyben belül egy kocsonyás gél található. Ha vastag és erős a porckorong, akkor tud a teljes gerincoszlopunk rugalmas maradni. Az ülőmunka során, ha nem figyelünk rá tudatosan, egyoldalúvá válik a testtartás, ezáltal a porckorong az egyik oldalán huzamosan összenyomódik, majd a rostos gyűrű fokozatosan meggyengül, és idővel ellaposodik. Ezáltal fokozódik a kockázata, hogy a belső kocsonyás mag kitüremkedik, és ezzel létrejön a porckorong sérv.

Ennek megelőzésére teljesen megfelelnek a szarva hitta ászanák a „Jóga a mindennapi életben” 1. szintjén, például a Marjari (macska) és a gerinccsavaró gyakorlatok. A gyakorlatok hatására javul a porckorong tápanyag ellátása, továbbá a felesleges anyagcseretermékek (pl. tejsav) gyorsabban eltávoznak belőle. Ennek révén a porckorong erős és rugalmas marad. Az említett gyakorlatokat érdemes rendszeresen végezni, akár naponta többször is, így a porckorongsérv hatékonyan megelőzhető. 

Klinikai eredmények

Egy tajvani klinika kutatócsoportja (Jeng és mtsi. 2011) MRI mérésekkel kimutatta, hogy a rendszeres jógázóknál, a nem jógázó csoporthoz képest, jóval vastagabb a porckorong, jelentősen kisebb a porckorong degeneráció mértéke a gerincoszlop minden szakaszán. Emiatt a gerinc működésképtelensége és fájdalomszintje is jóval csekélyebb mértékű.

Egy élvonalbeli amerikai ortopédiai lapban (Spine) látott napvilágot az a klinikai eredmény, ami feltárta, hogy hat havi rendszeres erősítő és nyújtó jógagyakorlatok végzése komoly javulást okozott az ágyéki porckorongsérvben szenvedő betegek rokkantsági állapotán, és csökkentette a páciensek fájdalomszintjét (Yildirim és Gultekin 2022).

Több vizsgálat beigazolta, hogy a jógaterápia biztonságos és hatékony módszer a porckorong kidudorodását kísérő ágyéki gerincfájdalomban, vagy isiászban szenvedő betegek számára is. (Monro és mtsi 2015, Anheyer és mtsi. 2021).

Irodalom

1. Anheyer, D.; Haller, H.; Lauche, R.; Dobos, G.; Cramer, H. 2021. Yoga for treating low back pain: A systematic review and meta-analysis. Pain 2021, 163, e504–e517
2. Jeng és mtsi 2011. Yoga and disc degenerative disease in cervical and lumbar spine: an MR imaging-based case control study. European Spine Journal. 20,  408–413.
3. Monro R, Bhardwaj AK, Gupta RK, Telles S, Allen B, Little P. 2015. Disc extrusions and bulges in nonspecific low back pain and sciatica: exploratory randomised controlled trial comparing yoga therapy and normal medical treatment. J Back Musculoskelet Rehabil. 2015;28: 383–92
4. Yildirim P, Gultekin A. 2022. The Effect of a Stretch and Strength-Based Yoga Exercise Program on Patients with Neuropathic Pain due to Lumbar Disc Herniation. Spine, 47, 711-719.